アルコールが筋トレに与える影響とは

2023/06/20 女性食事指導メンズ

筋トレにはアルコールが与える影響があるのをご存知でしょうか？アルコールは、筋力低下の原因となるだけでなく、タンパク質合成にも影響を与えます。また、アルコールを摂取しての筋トレの効果や、筋トレ前後にアルコールを飲むべきかも気になるところです。しかし、どれだけ飲んでもリカバリー方法さえしっかりとすれば、筋トレに支障をきたすことはありません。本記事では、アルコールが筋トレに与える影響と、その対策について詳しく解説します。

アルコールが筋力低下につながる理由
アルコールとタンパク質合成の関係性
アルコールを摂取しての筋トレの効果は？
筋トレをする前後にアルコールを飲むべきか？
アルコールを飲んだ後のリカバリー方法とは？

アルコールが筋力低下につながる理由

アルコールは、適度に摂取する分には健康に良い効果があるとされています。しかし、筋力低下には深刻な影響を与えることが分かっています。

アルコールが筋力低下につながる理由は、主に以下の3つです。

1. タンパク質合成の低下

アルコールは、肝臓で分解されることでアセトアルデヒドという物質に変化します。このアセトアルデヒドが、筋肉に存在するタンパク質を傷つけ、タンパク質の合成を妨げてしまうことが原因です。

2. 睡眠の低下

アルコールは、神経系を麻痺させる作用があります。そのため、眠気を誘うことがしばしばあります。しかし、アルコールによる睡眠は浅く、質が悪いため、筋肉の修復に必要な深い眠りを取ることができなくなってしまいます。

3. 水分の喪失

アルコールに含まれるエタノールは、体にとって有害な物質であり、特に腎臓に負荷がかかります。そのため、アルコールを摂取すると、体中の水分が失われやすくなります。この水分の喪失が筋肉の機能低下に繋がるとされています。

以上の3つの理由から、アルコールは筋力低下につながることが分かりました。筋肉を増やしたい人、筋力アップを目指す人は、アルコールの過剰な摂取には注意が必要です。

アルコールとタンパク質合成の関係性

アルコールとタンパク質合成の関係性について考えてみましょう。アルコールを摂取すると、肝臓が á-アルコール脱水素酵素を産生してアルコールを分解します。このとき、体内で利用するグルコースが消費されます。グルコースがないと、血糖値が下がります。筋肉がグルコースを必要とするため、筋肉からグルコースが抽出されます。筋肉のグルコースはタンパク質合成のエネルギー源になります。そのため、筋肉のタンパク質合成が抑制され、筋肉の成長が阻害されます。

ただし、少量のアルコールであれば、筋肉の成長に大きな影響はありません。1日において、摂取できるアルコール量の上限は男性で20グラム、女性で10グラムです。もしこの量を超えると、筋肉の成長に悪影響を与えるだけでなく、筋肉痛や体調不良の原因にもなります。

また、アルコールを摂取していると、筋肉の疲労回復が遅れることもわかっています。アルコールは利尿作用を持っているため、水分を失わせます。筋肉は水分が豊富な状態であることが重要であり、水分が不足すると痛みや疲労感が増します。これらの理由から、筋トレをする前後には、アルコールを飲まないようにしましょう。

アルコールを摂取しての筋トレの効果は？

アルコールを摂取しての筋トレの効果はどのように影響するのでしょうか。まず、アルコールの摂取により筋肉の修復に必要な睡眠の質が低下することが知られています。筋トレ後にアルコールを摂取すると、筋肉の修復に必要な成長ホルモンの分泌も低下することが報告されています。また、アルコールは脱水症状を引き起こすため、筋肉の水分量が減少し、筋肉痛が悪化する可能性があります。さらに、アルコールは筋肉細胞が受けるダメージを増加させるため、トレーニングの効果が低下する恐れがあります。一方で、適量であればアルコールによる筋トレに対する影響は限定的であると考えられています。適度な量であれば、トレーニングの効果を大きく損なうことはなく、疲れた体をリラックスさせる効果があるため、ストレスを軽減することができるかもしれません。しかし、適度であっても多量に摂取すると、アルコールの負の影響が出てしまいます。習慣的な大量のアルコール摂取は、筋力低下や筋肉痛の悪化など、筋肉にダメージを与えることがあります。アルコールと筋トレについては慎重な摂取が必要です。

筋トレをする前後にアルコールを飲むべきか？

筋トレとアルコールの両立はよいものではありません。

理由は筋肉の修復や成長に必要な栄養素がアルコール摂取によって阻害されるためです。

また、アルコールは脱水作用があり、筋肉細胞内の水分量を減らしてしまい、パフォーマンスを低下させる可能性があります。

さらに、アルコールが身体を冷やしてしまうため、筋肉の収縮が鈍り、怪我を引き起こす可能性が高くなります。

筋トレをする前後にはアルコールを控えましょう。もしこのような情報を聞いてもアルコールを飲みたい場合は、トレーニング後に飲むことをお勧めします。

トレーニング後の身体は栄養素を吸収する能力が高まっているため、アルコール摂取によって阻害されるリスクが少なくなります。ただし、適度量で飲むことが大切です。

アルコールは筋肉の成長を妨げるだけでなく、身体に悪影響を与える可能性があるため、筋トレとアルコールは切り離して考えるべきです。

アルコールを飲んだ後のリカバリー方法とは？

アルコールを摂取することで、筋トレ効果を低下させることが知られています。ただ、アルコールの消失に伴い血糖値が下がり、低血糖状態となることで筋肉量低下を招くため、飲み過ぎには注意が必要です。

そこで、アルコールを飲んだ後のリカバリー方法としては、まずは十分な水分補給を心がけましょう。アルコールは利尿作用があるため、水分不足に陥りがちです。そして、良質なたんぱく質を摂ることも大切です。アルコールの影響で筋肉合成が妨げられるため、タンパク質を摂取することで筋肉合成を促しましょう。

また、アルコールを飲んだ後は十分な睡眠を取ることも大切です。睡眠中に身体が回復し、筋肉合成が促進されるため、十分な睡眠を取ることでリカバリー効果が高まります。

さらに、アルコールを飲む前に筋トレを行うことで、アルコールの影響を軽減させることができます。筋トレによって血液中にアルコールが流れにくくなり、体内に吸収される量が抑えられます。ただし、飲みすぎには注意が必要です。

以上のように、アルコールを飲んだ後のリカバリー方法としては、水分補給・タンパク質摂取・睡眠・筋トレの順に心がけることが大切です。

----------------------------------------------------------------------

パーソナルトレーニングジムバディ南森町店

住所：大阪府大阪市北区西天満3-6-22日宝北大阪屋ビル 402

南森町の実践的なボディメイク

南森町の初心者向け筋トレ

----------------------------------------------------------------------

女性

食事指導

メンズ

一覧に戻る